В результате специально организованного исследования, в котором приняли участие 189 девушек и 205 юношей студентов начальных курсов Волжского политехнического института у 72 человек было зафиксировано отклонение массы тела в сторону ее дефицита [1,3].
При недостатке массы тела у человека, как правило, наблюдается дефицит мышечной ткани. По результатам наших исследований основным фактором, создающим дефицит массы тела у студентов, является недостаток количества мышечной ткани. Следовательно, методика оптимизации массы тела должна привести к ее гипертрофии, то есть увеличению. Установив, что у студентов с дефицитом массы тела показатели динамической и статической силовой выносливости гораздо ниже, чем показатели максимальной силы, предположили, что у данного контингента исследуемых недостаточно развиты медленно сокращающиеся (МС) волокна в мышцах туловища, ног и рук, так как именно эти мышечные волокна и обеспечивают проявление выносливости. Следовательно, в первую очередь, для уменьшения дефицита мышечной массы студентов необходимо вызвать у них гипертрофию МС-волокон [1,3,4,5].
Учитывая также выявленные ранее взаимосвязи показателей физического развития, физической и функциональной подготовленности студентов с недостатком мышечной массы, в их методику целесообразно также включить и методы, направленные на увеличение максимальной динамической силы разгибателей рук и ног. Как известно, для того чтобы увеличить показатели максимальной силы необходима миофибриллярная гипертрофия быстро сокращающихся (БС) волокон мышц груди, рук и частично ног [2].
Для увеличения массы мышц наиболее эффективными средствами являются упражнения для развития силы регионального и глобального характера, выполняемые в динамическом и статическом режимах. При этом акцент надо делать на упражнениях с преодолением собственного веса (гимнастические силовые упражнения) и упражнениях с преодолением внешнего сопротивления (упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрных устройствах) [2]. Все выбранные упражнения условно разделили на три группы – для гипертрофии мышц туловища, мышц груди и рук, мышц ног: подъем туловища на скамье с наклоном вниз, подъем ног в тренажере, вертикальная тяга верхнего блока, горизонтальная тяга верхнего блока, жим штанги лёжа, отжимания от пола, отжимания на параллельных брусьях, жим штанги лёжа узким хватом, тяга становая, приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами с упором в верхнюю часть платформы. В общей сложности 12 упражнений, способствующих увеличению мышечной массы тела – по четыре упражнения направлены на гипертрофию мышц туловища, ног, груд и рук.
Основными параметрами, которые отражены в тренировочных программах, направленных на гипертрофию мышц тела студентов являются: абсолютная и относительная величина веса снаряда или отягощения тренажерного устройства; количество повторений упражнения; время выполнения упражнения; темп или скорость выполнения упражнения; количество подходов; интервал и характер отдыха между подходами и сериями.
Дозировка упражнений, направленных на гипертрофию медленно сокращающихся мышечных волокон студентов с дефицитом массы тела.
Так, для упражнений, которые выполняются с собственным весом (подъемы туловища, отжимания от пола и на брусьях, а также выпады с гантелями) важна интенсивность их выполнения. Она составляет 25-50 % от максимально возможной. Для других упражнений, где в качестве отягощения выступает вес снаряда или сопротивление тренажера, важно величина самого отягощения – 70–75 % от величины 1ПМ, то есть того веса, который студент может понять только один раз. Соответственно, длительность выполнения упражнений с собственным весом – 30-90 с, а для упражнений с отягощениями – количество повторений – 10-12 раз. Количество подходов и серий, как и интервалы отдыха между подходами и сериями в обеих группах рекомендуемых упражнений одинаковые.
Дозировка упражнений, направленных на гипертрофию быстро сокращающихся мышечных волокон студентов с дефицитом массы тела.
Во-первых, количество упражнений меньше – всего 6. То есть только те упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением. Во-вторых, величина этого отягощения больше на 5-15 %. В-третьих, количество повторений – меньше, всего 6-7 раз. В-четвертых, больше интервалы отдыха между подходами (5 минут).
На основе указанных дозировок выполнения упражнений для гипертрофии мышц студентов, имеющих дефицит массы тела, а также рекомендаций специалистов были составлены стандартные тренировочные программы на весь учебный год.
При разработке тренировочных программ руководствовались следующими правилами:
1. Общая длительность реализации программ составляет 9 месяцев – с сентября по май включительно. Всего 40 недель.
2. Тренировочные занятия проводятся три раза в неделю.
3. В каждом недельном цикле первое занятие направлено на гипертрофию мышц туловища, второе – ног, третье – груди и рук.
4. Перерывы между занятиями не превышают 3 дней.
5. В одном тренировочном занятии выполняется не менее 2-х упражнений.
6. Величина тренировочной нагрузки постепенно повышается каждые 4 недели. Первые три недели направлены на гипертрофию медленных мышечных волокон, четвертая – быстрых.
Библиографическая ссылка
Егорычева Е.В., Телицына М.М. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ СТУДЕНТОВ, ИМЕЮЩИХ ДЕФИЦИТ МАССЫ ТЕЛА // Международный студенческий научный вестник. – 2016. – № 5-2. ;URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=15692 (дата обращения: 19.04.2024).